Anti-stress : qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque désigne à la fois un rythme respiratoire bien précis qui va provoquer une situation particulière quand aux battements cardiaques ainsi qu’un état du fonctionnement du Système Nerveux Autonome lorsqu’il est à l’équilibre, autrement dit elle est à la fois une technique et un but.

A quoi renvoient ces deux termes de « cohérence » et de « cardiaque » ?

Le cœur est en relation permanente avec le système nerveux autonome (SNA). Il réagit aux impulsions venues du cerveau, mais inversement il peut accélérer ou au contraire freiner le fonctionnement du SNA. En effet, le SNA a deux voies :

• d’un côté, le système sympathique, qui représente un peu la pédale d’accélération de l’organisme : il est activé lorsque le corps doit se préparer à un effort. Il représente la mise en tension.
• de l’autre, le système parasympathique, qui fonctionne comme le frein. Il représente le relâchement après l’effort.

La phase inspire de la respiration active le circuit sympathique, tandis que la phase expire active le parasympathique. On constate physiologiquement que lorsqu’on respire sur un rythme 5/5 (une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes) pendant au moins 5 minutes, on conduit le cœur à entrer dans cet état neutre où le sympathique et le parasympathique sont en parfait équilibre.

Point essentiel : la respiration permet d’agir sur le cœur et à travers lui sur le système nerveux.

Mais pourquoi parle-t-on précisément de « cohérence » appliquée au cœur ? Rien de mystérieux là-dedans, mais un constat qui a une base physiologique. Normalement, le rythme cardiaque varie constamment : un cœur sain bat en moyenne autour de 70 pulsations par minute, chiffre qui varie selon les individus, selon l’âge de la personne (le cœur d’un enfant bat plus vite), selon l’état de santé (la fièvre fait battre le cœur plus vite), selon l’activité physique, etc. En réalité, cette moyenne à la minute cache en fait des micro-accélérations et des micro-décélérations. En auscultant son pouls, il est impossible de se rendre compte qu’il bat de façon irrégulière car les variations de vitesse se mesurent en millièmes de seconde. Ce n’est qu’avec des mesures fines qu’on peut se rendre compte que, sur une minute, le cœur ne bat pas constamment à la même vitesse de 70 fois/minutes : parfois il accélère, parfois il décélère, ce qui fait que la distance entre deux battements n’est jamais identique. C’est l’amplitude de ces micro-variations de vitesse qui correspond à la notion de variabilité cardiaque.

Ces micro-changements de rythme permettent au cœur de s’adapter aux changements du milieu interne, et notamment à la respiration : inspirer fait accélérer le rythme et expirer fait ralentir.

L’importance de la notion de variabilité cardiaque n’a été reconnue qu’assez récemment. Pourtant, elle est importante à prendre en compte, car on constate que plus un sujet est jeune et en bonne santé, plus la variabilité cardiaque est grande. Inversement, quand elle diminue et que le cœur se met à battre très régulièrement, ce n’est pas bon signe : c’est un indice de vieillissement qui montre que le cœur est moins en capacité de réagir à son environnement interne et externe. C’est à l’approche de la mort que la vitesse de pulsation est la plus régulière : le cœur n’est plus du tout en prise avec son environnement. Aujourd’hui, la démonstration du lien entre variabilité cardiaque et santé n’est plus à faire car elle a fait l’objet de plus de 10.000 publications scientifiques.

Dans l’état ordinaire de la vie de tous les jours, la courbe de la variabilité cardiaque est chaotique puisqu’elle s’adapte constamment aux stimuli internes (lesquels reflètent eux-mêmes des stimuli extérieurs). Attention, point important à comprendre : c’est la variation de la vitesse du coeur qui est régulière, pas les pulsations, ne confondons pas les courbes !

Que se passe-t-il quand on adopte la respiration rythmée 5-5, ce qui équivaut à la fréquence de six cycles respiratoires par minute notée 0,1 Hz (le herz étant l’unité de fréquence), on peut rendre cette variation ordonnée ou « cohérente ». Ceci se traduit visuellement : avec une respiration guidée à 0,1 Hz, la courbe qui traduit la variabilité cardiaque, de chaotique, devient harmonieuse et en cohérence avec la respiration : c’est pour cela qu’on parle de « cohérence cardiaque ». Autrement dit, la respiration a un effet d’entraînement sur le cœur : celui-ci entre en résonance avec celle-là, ce qui montre qu’il est possible d’agir sur un organe qui échappe en principe au contrôle de la volonté.

Cette mise en cohérence de la variation cardiaque à travers la respiration à six cycles correspond à ce que la médecine appelle l’« effet Vaschillo ». Les répercussions de cet état sur l’organisme durent entre 4 et 6 heures, d’où la nécessité de pratiquer l’exercice de cohérence cardiaque au moins trois fois par jour si l’on veut en ressentir les effets une journée entière. Cependant, face à une émotion déstabilisatrice ou bien en prévision d’une situation difficile, il est tout à fait recommandé de se mettre quelques minutes en état de cohérence cardiaque.

Quelques effets de la pratique de la cohérence cardiaque

Outre des effets sur le mental (meilleure concentration, diminution des pensées anxieuses ou dépressives, meilleure tolérance à la douleur, etc.), on relève une série d’effets biologiques positifs, par exemple :

·   une baisse de l’hormone cortisol dans le sang et dans la salive, ce qui traduit une diminution de l’état de stress ;

·   une augmentation de l’hormone DHEA qui joue un rôle dans le ralentissement du vieillissement ;

·   une augmentation des immunoglobulines A dans la salive, ce qui traduit un renforcement de l’immunité ;

·   une amélioration de la tension artérielle,

·   une amélioration de la glycémie ;

·   une augmentation des ondes alpha dans le cerveau ce qui induit un état de conscience plus calme.

La multiplicité des effets de la méthode de cohérence cardiaque tient sans doute au fait que plusieurs biorythmes du corps (notamment ceux des systèmes sympathique et parasympathique) ont une fréquence de 0,1 Herz[1] qui est celle de la respiration à six cycles. Or quand plusieurs systèmes résonnent en même temps sur la même fréquence, il y a un phénomène d’amplification de la résonance.